محتويات المقالة :
التركيز على بناء عضلات بطن قوية قد يساعدك على تحسين صحتك الجسدية وتعزيز توازنك بالإضافة إلى تخفيف آلام الظهر والقدرة على أداء مهامك المختلفة بدون تعب وإجهاد، وفي هذا المقال سنقدم لك تمارين منزلية لبناء عضلات البطن خلال أسابيع قليلة.
تمارين بناء عضلات البطن: تمرين رفع الكعب
يعد تمرين رفع الكعب إحدى التمارين المناسبة للمبتدئين ويركز على بناء عضلات البطن السفلية وخطواته كالآتي:
- استلقي على ظهرك ثم ارفع ركبتيك وقم بثنيهمها بزاوية 90 درجة.
- حافظ على ثني الركبتين وقم بمد إحدى القدمين حتى تلامس مستوى الأرض.
- ارجع لوضع البداية مرة أخرى ثم كرر التمرين مع القدم الثانية، وهكذا عدة مرات.
- يمكنك تكرار هذا التمرين 10 مرات على الأقل لكل قدم في الجلسة الواحدة.
اقرأ أيضا: أفضل نظام غذائي صحي بأقل التكاليف.
تمرين البلانك مع سحب الركبة
يستهدف تمرين البلانك مع سحب الركبة بناء عضلات البطن المستقيمة وتتمثل خطوات التمرين فيما يلي:
- انزل على الأرض وحاول أن تمثل وضعية اللوح الخشبي.
- ثم بعد ذلك ضع مرفقيك أسفل كتفيك بشكل بطيئ.
- ومن ثم انزل كلتا الركبتين إلى الأرض وكرر التمرين لمدة دقيقة.
- قم بالاسترخاء ثم استأنف التمرين مرة أخرى وكرره من 3-5 مرات في الجلسة الواحدة.
تمرين الحشرة الميتة
يستهدف تمرين الحشرة الميتة عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة والعضلة المستقيمة وخطواته كالآتي:
- استلقي على ظهرك ومد ذراعيك لأعلى بزاوية 90 درجة.
- قم بالضغط على عضلات أسفل الظهر باتجاه الأرض.
- ثم مد ساقك اليمنى وانزلها ببطء حتى يلامس كعبك الأرض مع تقريب يدك اليسرى للأرض.
- خذ نفسًا عميقًا وحاول أن تثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة، ومن ثم كرر التمرين مع الساق اليسرى.
- يمكنك تكرار هذا التمرين من 3-5 مرات في الجلسة الواحدة.
اقرأ أيضا: ما هي اعراض مرض السرطان ؟ وطرق الوقاية منه.
تمارين عضلات البطن والصدر
تحتاج تمارين عضلات البطن والصدر إلى وجود دامبل ولكن في حالة القيام بها في المنزل يمكنك حمل شئ ثقيل وخطواتها كالآتي:
- اجلس مستقرًا وثابتًا على كرة دائرية أو أي جسم مرتفع.
- اجعل رأسك ومنطقة أعلى الظهر ثابته على الكرة وامسك الدامبلز أو أي جسم ثقيل فوق مرفقيك.
- قم بشد عضلات البطن والصدر وادفع الدامبلز بشكل مستقيم.
- ومن ثم قم بتحريك ذراعيك ببطء تجاه جسمك وللخارج عدة مرات.
- يمكنك تكرار هذا التمرين من 8-12 مرة في الجلسة الواحدة.
تمارين بناء عضلات البطن: تمرين Cross Crunch
يعد تمرين Cross Crunch من أسهل التمارين المنزلية التي تساعد على بناء وتقوية عضلات البطن وخطواته كالآتي:
- استلقي على ظهرك مع إبقاء ذراعيك والساقين قطريًا بحيث يشكل حرف X.
- ثم اجلب يدك اليمنى نحو قدمك اليسرى والعكس مع محاولة رفع الرأس والعنق والكتفين بعيدًا عن الأرض.
- كرر هذا التمرين من 5-10 مرات في الجلسة الواحدة.
اقرأ أيضا: كل ما تود معرفته عن فيروس البرد وطرق الوقاية منه.
تمارين الضغط
لا شك أن تمارين الضغط واحدة من أهم التمارين التي تساعد على بناء عضلات الصدر، الفخذ، البطن وخطواتها كالآتي:
- حاول أن تجعل جسمك على وضعية خط مستقيم مع شد الأرداف وعضلات البطن.
- ضع راحة يديك أسفل كتفيك مباشرة وحافظ على استقامة جسمك.
- ومن ثم انزل جسمك للأسفل عن طريق ثني المرفقين حتى يتلامس صدرك مع سطح الأرض.
- ثم ارجع إلى وضعية جسمك الأولى وكرر هذا التمرين من 8-12 مرة على الأقل.
أبرز النصائح للحصول على بطن مقسمة
- يجب عليك ممارسة الرياضة بشكل يومي.
- حاول أن تمزج بين رفع الأثقال وتمارين البطن معًا.
- اهتم بتناول وجبات غنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين.
- اعتمد على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض، الحليب، واللحوم الخالية من الدهن بعد التمارين مباشرة.
- يلجأ البعض إلى استخدام بروتين مصل الحليب ولكن لا يجب تناوله إلا بعد استشارة طبيب مختص بالتغذية.
- يجب عليك ممارسة تمارين شد عضلات البطن لمدة 30 دقيقة من 3-4 مرات أسبوعيًا للحصول على بطن مقسمة.
اقرأ أيضا: مقال مُفصل عن أعراض مرض الغضروف مع طرق الوقاية منه.
التعليقات متوقفه